Warum verschiebt Ausschlafen am Wochenende deine innere Uhr?

01die antwort

Warum verschiebt sich deine innere Uhr?

Dein Lichtsignal kommt später: Wenn du ausschläfst, erreichen dich Dunkelheit und Licht später, und deine innere Uhr verschiebt sich ein Stück mit.^2 4 Marker der inneren Uhr wie das Hormon Melatonin verschieben sich dabei schon nach 2 Tagen um rund 45 Minuten mit dem Schlaf.²

Licht ist der wichtigste Zeitgeber deiner inneren Uhr.⁴ Über die Augen erreicht es die zentrale Uhr im Gehirn.² Licht am Morgen stellt sie in der Regel früher, Licht am Abend in der Regel später.⁴

1. Über die Augen

   erreicht Licht die zentrale Uhr im Gehirn.²

2. Licht am Morgen

   stellt sie in der Regel früher.⁴

3. Licht am Abend

   stellt sie in der Regel später.⁴

02die verschiebung

Wie stark verschiebt sie sich?

In einem Versuch gingen Jugendliche von 15 bis 17 Jahren am Wochenende 1,5 Stunden später ins Bett und wachten 3 Stunden später auf.³ Ihre abendliche Melatoninausschüttung, ein Standardmarker der inneren Uhr, begann danach durchschnittlich rund 45 Minuten später; 1 Stunde blaues Licht nach dem Aufwachen verhinderte das nicht.^2 3

Dass das so leicht geht, liegt auch an der inneren Uhr selbst: Ohne Zeitgeber läuft sie meist etwas länger als 24 Stunden, und auch deshalb verschiebt sie sich leichter nach hinten als nach vorn.⁴

Schlaftagebücher sahen oft aus, als flögen die Menschen freitags einige Zeitzonen nach Westen und montags zurück.² Der Montag gleicht damit einem Rückflug nach Osten, und nach Flügen nach Osten sind die Beschwerden des Jetlags stärker.^2 4

1. Ohne Zeitgeber

   läuft deine innere Uhr meist etwas länger als 24 Stunden.⁴

2. Nach hinten

   verschiebt sie sich auch deshalb leichter als nach vorn.⁴

3. Der Montag

   gleicht einem Rückflug nach Osten, der schwerer fällt.^2 4

03der soziale jetlag

Was misst der soziale Jetlag?

Fachleute nennen den Abstand deiner Schlafmitten an Arbeits- und an freien Tagen sozialen Jetlag.^1 2 Die Schlafmitte liegt genau zwischen Einschlafen und Aufwachen.²

In einer realistischen Beispielrechnung schläft eine Person am Arbeitstag von 23 bis 6:30 Uhr, die Schlafmitte liegt bei 2:45 Uhr. Am freien Tag schläft sie von 0:30 bis 9:30 Uhr, die Schlafmitte liegt bei 5 Uhr. Ihr sozialer Jetlag beträgt damit 2 Stunden und 15 Minuten.

Anders als ein einzelner Flug kehrt der soziale Jetlag jede Woche wieder.²

04der chronotyp

Wen trifft der soziale Jetlag?

Dein Chronotyp beschreibt, wie früh oder spät deine innere Uhr läuft; er wird weitgehend von ihr bestimmt.^1 2 Späte Typen haben meist mehr sozialen Jetlag, am wenigsten haben mittlere Typen.^1 2

Am stärksten trifft es späte Chronotypen und Jugendliche, weil Wecker und Schulbeginn ihren Schlaf verkürzen.²

05die ursache

Ist Ausschlafen das Problem?

Mit dem Ausschlafen holst du meist Schlaf nach, der dir unter der Woche fehlt.² Die Begründer des Begriffs sehen die Ursache des sozialen Jetlags deshalb eher im frühen Wecker an Arbeits- und Schultagen als im Ausschlafen.²

In einer Metaanalyse von 43 Beobachtungsstudien mit 231.648 Menschen ging mehr sozialer Jetlag mit einem höheren Body-Mass-Index einher.⁵ Ob er die Ursache ist, ist offen.⁵

07belege

Belege

1. [1]Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M., Roenneberg, T. (2006). Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time. Chronobiology International 23 (1–2), 497–509. doi.org/10.1080/07420520500545979
2. [2]Roenneberg, T., Pilz, L. K., Zerbini, G., Winnebeck, E. C. (2019). Chronotype and Social Jetlag: A (Self-) Critical Review. Biology 8 (3), 54. doi.org/10.3390/biology8030054
3. [3]Crowley, S. J., Carskadon, M. A. (2010). Modifications to weekend recovery sleep delay circadian phase in older adolescents. Chronobiology International 27 (7), 1469–1492. doi.org/10.3109/07420528.2010.503293
4. [4]López-Velasco, C., Reichert, C. F., Cajochen, C. (2026). Can Morning Light Phase Advance Human Melatonin Rhythms in Less Than 24 h? Journal of Pineal Research 78 (2), e70134. doi.org/10.1111/jpi.70134
5. [5]Arab, A., Karimi, E., Garaulet, M., Scheer, F. A. J. L. (2024). Social jetlag and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 25 (3), e13664. doi.org/10.1111/obr.13664

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